Qu'est-ce qu'un régime d'allaitement?
De nombreux parents qui allaitent se demandent si leur façon de manger
affectera leur lait maternel. Indépendamment de ce que vous mangez, votre corps
produira la bonne nutrition pour votre bébé à chaque étape de son développement.
Vous n'avez pas besoin de suivre un régime alimentaire spécialisé pour produire
un lait maternel riche en nutriments.
Cependant, le bon régime d'allaitement peut aider à soutenir votre
production de lait maternel tout en vous assurant d'obtenir toutes les
vitamines et tous les nutriments dont vous avez besoin.
Faut-il changer son alimentation pendant l'allaitement ?
Alors que votre corps produit naturellement suffisamment de lait maternel
pour soutenir votre bébé, une alimentation saine et riche en nutriments peut
garantir que votre bébé reçoit tous les nutriments dont il a besoin. Il peut
également favoriser votre propre santé.
Le lait maternel fournit environ 60 à 75 calories pour 560 grammes.
Contrairement au lait maternisé, la composition du lait maternel peut varier
tout au long de votre période de lactation. Au début d'une tétée, le lait peut
contenir plus d'eau. Plus tard dans la tétée, le lait devient plus épais, plus
gras et plus nutritif. Ce lait peut contenir 2 à 3 fois plus de matières
grasses que le lait de début de tétée.
Alors que les études sur l'impact de l'alimentation maternelle sur le lait
maternel sont limitées, une revue a trouvé plusieurs études qui ont soutenu un
lien entre l'alimentation et la concentration de certains acides et vitamines
dans le lait maternel. Cependant, des recherches supplémentaires sont
nécessaires pour confirmer ce lien et étudier plus avant l'impact de
l'alimentation sur le lait maternel.
Que manger pendant l'allaitement
Produire du lait maternel peut être exigeant pour le corps. Afin de
maintenir la production de lait maternel, on estime que vous devez augmenter
vos besoins énergétiques d'environ 500 calories par jour. Vous pouvez également
donner la priorité à l'augmentation de vos niveaux de protéines, de vitamine D,
de vitamine A, de vitamine E, de vitamine C, de B12, de sélénium et de zinc.
Voici quelques aliments nutritifs sur lesquels se concentrer pendant
l'allaitement :
- Protéines maigres. Les protéines maigres
fournissent neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer
par lui-même. Il fournit également l'énergie dont votre corps a tant besoin.
Les sources de protéines comprennent le poulet, le poisson, les œufs, le lait,
le yaourt, le fromage et le soja.
- Céréales entières. Les grains entiers
sont une excellente source de glucides pour compléter votre régime
d'allaitement. Les grains entiers comme le riz brun, les flocons d'avoine, les
pâtes ou le pain sont plus denses en calories et en glucides que la plupart des
fruits et légumes.
- Graisses saines. Les aliments comme les
noix, les amandes, les œufs et les avocats sont une source saine de matières
grasses. Ils fournissent également des nutriments comme la vitamine E, les
oméga-3, les oméga-6 et les antioxydants.
- Fruits et légumes. Tout régime
alimentaire sain, y compris un régime d'allaitement, devrait inclure beaucoup
de fruits et de légumes. Ceux-ci fournissent des vitamines telles que B1, B2,
B6 et de la vitamine C, qui sont importantes pour la production de lait.
Concentrez-vous sur des aliments comme les épinards, les tomates, les
poivrons, les baies, le chou frisé et le brocoli pour une dose de vitamines, de
potassium, de folate et de fibres.
Ce qu'il faut eviter pendant l'allaitement
Pendant la grossesse, on vous a peut-être dit d'éviter le poisson cru, le
fromage non pasteurisé, la viande rose et l'alcool. Pendant l'allaitement, vous
pouvez inclure ces aliments dans votre alimentation. Cependant, il est
important de limiter votre consommation de certains types d'aliments.
- Caféine. Boire de la caféine dans le café, le thé ou les sodas est sans danger pendant l'allaitement. Gardez à l'esprit que si vous commencez à vous sentir nerveux, irritable ou insomniaque, votre bébé pourrait également commencer à ressentir ces effets et devenir difficile.
- De l'alcool. Bien qu'il soit
acceptable de boire de l'alcool occasionnellement, vous devriez quand même
boire avec modération. Une consommation excessive d'alcool peut entraîner des
problèmes de sommeil, une prise de poids et des problèmes de développement chez
les bébés.
Limitez-vous à quelques verres par semaine au maximum. Essayez de boire
après avoir allaité votre bébé et attendez au moins deux heures avant
d'allaiter à nouveau.
- Poisson à haute teneur en mercure. Les femmes enceintes
et allaitantes doivent éviter les poissons à haute teneur en mercure. Cela peut
inclure le requin, l'espadon, le marlin, le thon obèse et le maquereau.
Prendre des vitamines pour compléter votre alimentation
Il faut beaucoup d'énergie pour produire du lait maternel. Prendre des
suppléments peut aider à augmenter vos niveaux de nutriments importants. Voici
quelques compléments d'allaitement à intégrer à votre alimentation.
- Multivitamines. Des études montrent qu'il est courant que les femmes manquent de vitamines et de minéraux après l'accouchement, quel que soit leur accès aux ressources. Une multivitamine quotidienne peut aider à soutenir les vitamines que vous absorbez déjà dans votre alimentation.
- Vitamine B-12. Les femmes qui suivent
un régime végétalien, végétarien ou principalement à base de plantes peuvent
être à risque d'avoir de faibles niveaux de B-12. Si vous ne mangez pas
suffisamment d'aliments riches en B-12, comme le poisson, la viande et les
œufs, la prise d'un complexe B ou d'un supplément de B-12 peut vous aider.
- Vitamine D. La vitamine D joue un rôle crucial
dans votre corps pour la fonction immunitaire et la santé des os.
La carence en vitamine D est fréquente chez les femmes enceintes et
allaitantes. Une carence en vitamine D peut également entraîner un risque plus
élevé de développer une dépression post-partum.
Les bébés absorbent 400 UI de vitamine D par jour jusqu'à l'âge de 12 mois. Une étude a révélé que la prise quotidienne de suppléments de vitamine D peut aider à donner à votre bébé la quantité appropriée de vitamine D par le lait maternel seul.