Nutrition pendant la grossesse

Sans aucun doute, un régime alimentaire nutritif et bien équilibré peut être l'un des plus beaux cadeaux que vous offrez à votre bébé en développement. La nutrition pendant la grossesse est essentielle pour un bébé en bonne santé. Idéalement, il est préférable d'adopter un régime alimentaire sain avant la grossesse.

Peu importe le nombre de semaines restantes sur votre calendrier de compte à rebours, il n'est jamais trop tard pour commencer ! Fournir à votre propre corps un mélange savoureux d'aliments nutritifs peut améliorer votre fertilité, vous permettre de vous sentir en bonne santé pendant la grossesse et ouvrir la voie à un travail plus facile.

Cela peut également aider à établir les éléments essentiels de la croissance et de la santé globale de votre enfant.

La nourriture que nous mangeons quotidiennement affecte le fonctionnement de notre corps, notre façon de guérir et de grandir, et la façon dont nous maintenons notre énergie et notre force pour les années à venir. Il détermine également la santé nutritionnelle de base avec laquelle nos enfants naissent et fournit un modèle pour leurs habitudes alimentaires pendant l'enfance et au-delà.

La grossesse est le seul moment de votre vie où vos habitudes alimentaires affectent directement une autre personne. Votre décision d'incorporer de délicieux légumes, des grains entiers et des légumineuses, des protéines maigres et d'autres choix alimentaires dans votre régime alimentaire avant et pendant la grossesse donnera à votre bébé un bon départ dans la vie.

Changement de poids et calories

Votre corps va prendre du poids pendant votre grossesse ! Lorsque vous regardez votre poids commencer à augmenter, considérez-le comme une preuve que votre corps prend soin de votre bébé en pleine croissance. Au moment où vous serez prête à accoucher, votre volume sanguin total aura augmenté de 60 %.

Vos seins seront remplis de lait. Votre utérus aura grandi pour accueillir votre bébé et s'est rempli de liquide amniotique. Votre bébé a grandi pour peser 2,7-4,5 kg (en moyenne). Pour accomplir tous ces changements productifs, votre corps a besoin d'environ 300 calories supplémentaires par jour pendant vos 2e et 3e trimestres de grossesse.

Chaque femme devrait discuter de ses besoins nutritionnels individuels avec son médecin. Ne négligez pas la santé de votre bébé en négligeant la vôtre !

Mythe : Maintenant que vous êtes enceinte, vous devriez manger pour deux.

Réalité : Il est vrai que vos besoins en nutriments augmentent, mais les besoins énergétiques n'augmentent que d'environ 300 calories par jour pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse.

Mythe : Prendre moins de poids pendant la grossesse facilitera l'accouchement.

Réalité : Les mères qui ne prennent pas suffisamment de poids pendant la grossesse exposent leurs bébés à des risques de complications graves comme une naissance prématurée, qui peut causer des problèmes pulmonaires et cardiaques.

Mythe : Si vous prenez la bonne quantité de poids pendant la grossesse, rien de tout cela ne sera un gain de graisse.

Réalité : Une grossesse en santé comprend le stockage des graisses. Votre corps utilise cet excès de graisse comme énergie pendant le travail et l'allaitement.

Mythe : Les femmes enceintes n'ont besoin que des aliments dont leur corps a besoin.

Réalité : Les femmes enceintes peuvent avoir envie d'aliments de tout type. Les fringales ne doivent pas être le seul indicateur des besoins nutritionnels.

Mythe : Une femme enceinte en bonne santé ne ressentira pas d'inconfort.

Réalité: Les nausées, les brûlures d'estomac et la constipation ne sont pas biaisées ! Ils affligeront les femmes indépendamment d'une vie saine. Cependant, les femmes qui mangent régulièrement des aliments sains, boivent beaucoup d'eau, font régulièrement de l'exercice et évitent l'excès de sucre et de graisse peuvent réduire considérablement ces symptômes inconfortables.

Groupes d'aliments

Il est utile de prêter attention aux portions quotidiennes recommandées de chaque groupe alimentaire. La plupart des aliments sont accompagnés d'une étiquette nutritionnelle. Cette étiquette nutritionnelle vous aidera à savoir quelle quantité constitue une portion.

Protéine

Les experts recommandent 75 à 100 grammes de protéines par jour. Les protéines affectent positivement la croissance des tissus fœtaux, y compris le cerveau. Il aide également vos tissus mammaires et utérins à se développer pendant la grossesse et joue un rôle dans l'augmentation de votre apport sanguin.

Exemples de sources quotidiennes de protéines :

2-3 portions de viande
du poisson ou des fruits de mer entièrement cuits
foie
poulet
boeuf maigre
agneau
porc
noix (1 portion = environ ⅓ tasse)
tofu (1 portion = environ ½ tasse)
2-3 portions de légumineuses (1 portion = environ ½ tasse)
pois cassés
haricots rouges et blancs
haricots noirs
haricots marins
haricots à oeil noir
pois chiches (haricots garbanzo)

Calcium

Les besoins quotidiens en calcium sont d'environ 1000 milligrammes pendant la grossesse. Le calcium aide votre corps à réguler les fluides et il aide à construire les os et les bourgeons dentaires de votre bébé.

Exemples de sources quotidiennes de calcium :

3-4 portions de produits laitiers
lait (1 portion = 1 tasse)
œufs (1 portion = 1 gros œuf)
yaourt (1 portion = 1 tasse)
fromage pasteurisé (1 portion = environ 42 grammes ou 4 dés empilés)
tofu (1 portion = ½ tasse)
haricots blancs (1 portion = environ ½ tasse)
amandes (1 portion = environ ⅓ tasse)
saumon (1 portion = environ 85 grammes)
feuilles de navet (1 portion = environ 1 tasse)
chou (1 portion = environ 1 tasse)

Fer

En combinaison avec le sodium, le potassium et l'eau, le fer aide à augmenter votre volume sanguin et prévient l'anémie. Un apport quotidien de 27 milligrammes est idéal pendant la grossesse.

Exemples de sources quotidiennes de fer :

2-3 portions de légumes à feuilles vertes (1 portion = environ 1 tasse)
collier
navet
épinard
laitue
choux
3 portions de grains entiers (1 portion = environ ½ tasse ou une tranche)
pain
semoule de maïs
céréale
gruau
2-3 portions de protéines maigres (1 portion = environ 85 grammes/taille d'un jeu de cartes)
du boeuf
Fruit de mer
la volaille

Folate/acide folique

L'acide folique joue un rôle clé dans la réduction du risque d'anomalies du tube neural, y compris le spina bifida. Les experts recommandent 600 à 800 microgrammes par jour.

Exemples de sources quotidiennes de folate :

2 portions de légumes à feuilles vert foncé (1 portion = environ 1 tasse)
collier
navet
épinard
laitue
choux
2-3 portions de fruits (1 portion = environ ½ tasse)
Orange
fraise
citron
mangue
tomate
pamplemousse
kiwi
melon
3 portion de grains entiers (1 portion = environ ½ tasse ou 1 tranche)
pain
semoule de maïs
céréale
gruau
2 portions de légumineuses (1 portion = environ ½ tasse)
pois cassés
haricots rouges et blancs
haricots noirs
haricots marins
haricots à oeil noir
pois chiches (haricots garbanzo)

Vitamine C

Les fruits et légumes riches en vitamine C favoriseront la cicatrisation des plaies, le développement des dents et des os et les processus métaboliques. Les experts recommandent au moins 85 milligrammes par jour.

Exemples de sources quotidiennes de vitamine C :

3 portions de fruits ou légumes (1 portion = environ ½ tasse)
Orange
fraise
citron
mangue
tomate
pamplemousse
kiwi
melon
Patate
poivrons

Autres préoccupations nutritionnelles

Pendant la grossesse, certains aliments peuvent nuire au développement d'un bébé. Assurez-vous que toutes les viandes sont bien cuites pour éviter l'exposition à la toxoplasmose, à la salmonelle et à d'autres bactéries nocives. Éliminez la fumée de tabac, la consommation de drogues et la consommation d'alcool de votre alimentation.

Réduisez ou éliminez les boissons contenant de la caféine (soda, café) de votre consommation quotidienne et maintenez un programme d'exercice raisonnable tout au long de votre grossesse. La marche et la natation sont considérées comme des activités saines pendant la grossesse, mais consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.