Rôles de la vitamine B pendant la grossesse

Maintenir une alimentation saine et équilibrée à toutes les étapes de la vie est important, mais lorsque vous êtes enceinte, vous avez encore plus de raisons de prendre soin de votre corps pour vous assurer que votre tout-petit devienne un bébé en bonne santé et rebondissant ! Les vitamines B, que vous entendez souvent appeler le complexe de vitamines B, sont des aspects particulièrement importants de votre alimentation pendant la grossesse, en particulier les vitamines B6, B9 et B12. Ces trois éléments aident spécifiquement à minimiser le risque de malformations congénitales et à soulager certains symptômes de la grossesse.

C'est pourquoi la prise de vitamines prénatales de qualité est un excellent moyen de vous assurer d'obtenir toutes les vitamines dont vous et votre bébé avez besoin pour une grossesse en santé. Bien sûr, les vitamines prénatales ne sont pas destinées à remplacer une alimentation saine, mais à la soutenir.

Rôles cruciaux de la vitamine B dans une grossesse en santé

L'ensemble du complexe B de huit vitamines joue un rôle crucial dans votre force et votre santé pendant le développement de votre bébé. Au cours de vos premier et troisième trimestres, la plupart des femmes se sentent plus fatiguées et épuisées que d'habitude.

Même si le complexe B peut se trouver dans d'excellents suppléments, la meilleure façon d'absorber ces nutriments est d'utiliser des aliments riches en vitamines !

Les aliments riches en vitamine B aident à stimuler votre énergie naturelle avec ces vitamines nourrissantes pour votre bébé en pleine croissance. Jetez un œil aux rôles et aux avantages de toutes les vitamines B et découvrez comment obtenir suffisamment de chacune pour assurer une grossesse heureuse et en bonne santé.

VITAMINE B1 : THIAMINE

Étant donné que la thiamine joue un rôle majeur dans le développement du cerveau de votre bébé, visez à en consommer 1,4 mg par jour. Vous trouverez ci-dessous des sources naturelles de vitamine B1, alors intégrez ces aliments à votre alimentation pour maintenir le développement du cerveau de votre bébé sur la bonne voie.

Sources alimentaires naturelles de vitamine B1 :

Petit pois
Avoine
Porc
Lentilles
Noix de pécan
Saumon
Noix du Brésil
Haricots secs
Germe de blé
Levure nutritionnelle
Pâtes aux grains entiers
Pain fortifié ou Céréales

VITAMINE B2 : RIBOFLAVINE

La riboflavine est essentielle pour une bonne santé oculaire et elle a l'avantage supplémentaire de donner à votre peau un éclat frais et sain - signalez les compliments de vos amis et de votre famille sur la beauté de votre apparence pendant votre grossesse ! C'est également vrai pour votre bébé.

Comme toutes les vitamines B, la riboflavine est soluble dans l'eau et n'est donc pas stockée dans votre corps ; cela signifie que vous devez obtenir une bonne dose saine d'environ 1,4 mg par jour pendant la grossesse, contre 1,1 mg habituel pour les femmes non enceintes.

Les grains entiers, les aliments enrichis et les légumes verts foncés et feuillus sont de riches sources de vitamine B2.

Sources alimentaires naturelles de vitamine B2 :

Amandes (grillées est une excellente source)
Patates douces
Les carottes
Avoine
Petit pois
Tempeh
Brocoli
Épinard
Fenugrec
Asperges
Champignons
Grains entiers
Levure nutritionnelle
Les céréales enrichies
Choux de Bruxelles
Fromages : cottage et ricotta
Lait
Œufs
Yaourt nature
Saumon sauvage (concentration la plus élevée de B2 trouvée dans les sources animales)
Porc, Poulet, Bœuf (Le Foie et les Reins offrent des quantités élevées)

Qu'est-ce que la vitamine B2 aide pendant la grossesse

favorise une bonne vision, une peau saine, le développement et la croissance des os, des muscles et des nerfs de bébé.
réduit le risque de développer une prééclampsie, une complication de la grossesse

Signes que vous ne consommez pas assez de vitamine B2

Les signes de carence en riboflavine comprennent l'anémie, le magenta (langue sèche et rouge), les éruptions cutanées, la dermatite, la sécheresse et les craquelures autour de la bouche, du nez et/ou des lèvres. Vous avez également un risque de carence en B2 si vous êtes intolérant au lactose ou anorexique. Assurez-vous de manger des aliments riches en nutriments et de prendre une vitamine prénatale.

Si vous êtes aux prises avec un trouble de l'alimentation pendant la grossesse, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin. Ils peuvent vous fournir de l'aide, des suggestions et des ressources!

VITAMINE B3 : NIACINE

La vitamine B-3 a toute une série d'avantages pour votre corps ; il peut améliorer la digestion, réduire les nausées et soulager les migraines débilitantes. Visez environ 18 mg par jour.

Par conséquent, il n'est pas recommandé aux femmes enceintes de consommer des doses supérieures à 18 mg de vitamine B3 lorsqu'il s'agit de supplémentation.

Les graines de tournesol et de chia sont riches en B3, ainsi que les abats et le thon, mais trop de mauvais thon pendant la grossesse peut vous exposer à des niveaux élevés de mercure.

Sources alimentaires naturelles de vitamine B3 :

Venaison
Saumon sauvage
Poitrine de poulet
Cacahuètes
Foie
Thon
Petit pois
Tahini
Haricots rouges
Bœufs nourris au fourrage
Graines de tournesol
Avocats
Asperges
Tomates
Poivrons
Patate douce
Riz brun

Comment la vitamine B3 aide à la grossesse

Essentiel pour le développement du cerveau de votre bébé
Maintient le système nerveux, les muqueuses et la peau en bonne santé
Améliore la digestion, soulage les nausées et peut soulager les migraines douloureuses pour maman

Ce que vous devez savoir sur la vitamine B3 pendant la grossesse

La niacine est une vitamine que vous ne voulez pas surdoser pendant la grossesse. Si vous prenez un supplément de niacine avant votre grossesse, vous devez parler à votre médecin de l'arrêt de la supplémentation pendant votre grossesse et de la prise régulière de vitamines prénatales.

VITAMINE B5 : ACIDE PANTOTHÉNIQUE

La grossesse peut avoir des effets étranges et frustrants sur notre corps, dont des crampes douloureuses aux jambes. Heureusement, la vitamine B5 peut aider à soulager ces crampes, alors visez à en consommer 6 mg par jour. Il a également l'avantage supplémentaire de produire des hormones de grossesse importantes.

Les grains entiers et les céréales enrichies sont une source fabuleuse de vitamine B5, ce qui couvre le petit-déjeuner, mais vous trouverez également la vitamine dans les jaunes d'œufs, le riz brun, les noix de cajou et le brocoli, qui sont tous des ingrédients parfaits pour un sauté délicieux et nutritif. ! Vous trouverez ci-dessous plusieurs autres sources de B5.

Sources alimentaires naturelles de vitamine B5 :

Graines de tournesol
Patate douce
Avocat
Grains entiers ou céréales enrichies
Champignons Crimini
Avoine
Maïs biologique
Chou-fleur
Saumon sauvage
Poitrine de poulet
Lait
Des oranges
Bananes
Tomates séchées
Mélange Trail (Graines, Noix et Pépites de Chocolat)

Qu'est-ce que la vitamine B5 aide pendant la grossesse

Aide à métaboliser les graisses, les protéines et les glucides
Aide à prévenir les crampes musculaires liées à la grossesse
Aide à la libération d'hormones anti-stress

VITAMINE B6 : PYRIDOXINE

La pyridoxine est vitale pour le développement du système nerveux et du cerveau de votre bébé tout au long de chaque semaine de votre grossesse, mais elle a également des effets secondaires bénéfiques pour vous.

Une partie de son rôle dans l'organisme consiste à produire de la norépinéphrine et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs essentiels qui contribuent à de nombreuses fonctions métaboliques. La vitamine B6 pendant la grossesse peut également aider à soulager les nausées et les vomissements, qui sont peut-être deux des pires effets secondaires précoces de la grossesse.

Pour maximiser votre santé et celle de votre bébé, vous devez en consommer entre 25 et 50 mg par jour. Les experts recommandent de gérer les nausées en prenant 10 à 25 mg de vitamine B6 3 fois par jour. Un excès de vitamine B6 ne semble pas être associé à des anomalies congénitales ou à des malformations pour le bébé en développement.

Cependant, bien qu'il s'agisse d'une vitamine très sûre à consommer, les médecins recommandent de ne pas dépasser la dose quotidienne de 100 mg (en suppléments seuls) ; dans ce cas, plus n'est pas mieux.

Vous pouvez trouver de la B6 dans les haricots, les bananes, les papayes, les céréales à grains entiers et plusieurs autres sources d'aliments naturels, idéales pour les smoothies de grossesse riches en B6.

Sources alimentaires naturelles de vitamine B6 :

Ail
Des haricots
Patates douces
Pois chiches
Avocats
Noisettes
Graines de tournesol
Riz brun
Jus de prune
Épinard
Bananes
Papayes
Poulet
Longe de porc
Saumon sauvage
Bœufs nourris au fourrage

Comment la vitamine B6 aide à la grossesse

Aide à prévenir le faible poids à la naissance
Essentiel au développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé
Aide à maintenir la glycémie à des niveaux sains
Peut aider avec les nausées matinales

Ce que vous devez savoir sur la vitamine B6 pendant la grossesse

La vitamine B6 en quantités excessives peut entraîner des engourdissements et des lésions nerveuses chez les individus. Assurez-vous de connaître la quantité fournie dans votre vitamine prénatale et la quantité dans votre alimentation ne dépasse pas 100 mg par jour.

VITAMINE B7 : BIOTINE

La grossesse entraîne souvent une carence en vitamine B7, alors assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en biotine comme l'avoine, le lait, les champignons et la bette à carde. Les experts recommandent au moins 30 mcg de vitamine B7 pour les femmes enceintes.

Si vous envisagez d'allaiter, notez que l'apport recommandé pour les mères qui allaitent est de 35 mcg, vous devrez donc peut-être augmenter légèrement votre apport lorsque votre petit paquet de joie arrivera.

Sources alimentaires naturelles de vitamine B7 :

Avoine
Avocat
Épinard
Brocoli
Chou-fleur
Légumineuses
Gelée royale
Céréales enrichies
La levure de bière
Mélasse
Bette à carde
Saumon sauvage
Champignons
Son de blé
Du fromage
Framboises
Chou-fleur
Jaune d'œuf
Poulet
Pommes de terre
Soja
Lait
Des noisettes
Foie
Porc

Qu'est-ce que la vitamine B7 aide pendant la grossesse

Contribue à la perte de cheveux, aux ongles cassants et aux éruptions cutanées
Indispensable à la croissance embryonnaire pendant votre grossesse

Signes que vous ne consommez pas assez de vitamine B7

Les carences en vitamine B7 peuvent provoquer de nombreux symptômes comme l'apathie, la dépression, l'amincissement des cheveux, des sensations de picotements dans les jambes et les bras ou des hallucinations.

Ce que vous devez savoir sur la vitamine B7 pendant la grossesse

Des doses trop importantes de biotine sur de longues périodes peuvent entraîner des effets secondaires rares comme des allergies, de l'acné ou des fausses couches pendant la grossesse. Ces effets secondaires sont rares, mais consultez toujours votre médecin en ce qui concerne les vitamines prénatales et votre alimentation.

VITAMINE B9 : ACIDE FOLIQUE

Il est de notoriété publique que l'acide folique est l'une des vitamines B les plus importantes à prendre pendant la grossesse et pour une très bonne raison. La bonne quantité d'acide folique réduit le risque que votre bébé développe des malformations congénitales du tube neural comme le spina bifida. Il est également chargé d'aider à produire des globules rouges qui sont évidemment importants pour vous et votre bébé en pleine croissance.

Vous devriez consommer 400 à 800 mcg (microgrammes) de vitamine B9 chaque jour tout au long de votre grossesse, ce qui se traduit par 0,4 à 0,8 mg (milligrammes). Si vous essayez de concevoir, il est également recommandé de consommer la même quantité d'acide folique (400 mcg avant la grossesse suffisent généralement) pour maximiser vos chances de tomber enceinte.

En plus de cela, essayez d'augmenter votre consommation d'aliments qui contiennent naturellement la vitamine.

Répartition des doses d'acide folique

400 mcg (0,4 mg) par jour si vous essayez de concevoir
400 – 800 mcg (0,4 – 0,8 mg) par jour pendant la grossesse
Ne pas dépasser 1000 mcg (1,0 mg) par jour pendant la grossesse
Les lentilles, les agrumes, en particulier les oranges et les pamplemousses, sont riches en acide folique, tout comme les légumes vert foncé comme les épinards, le brocoli et les asperges.

Sources alimentaires naturelles de vitamine B9 :

Lentilles
Épinard
Haricots Great Northern
Les céréales enrichies
Asperges
Avocat
Petit pois
Des noisettes
Haricots secs
Nouilles aux œufs
Foie de bœuf
Choux

Ce que la vitamine B9 aide pendant la grossesse

Prévient les anomalies du tube neural comme l'anencéphalie (une anomalie cérébrale) ou le spina bifida (anomalie de la moelle épinière). Des malformations du tube neural peuvent se développer au tout début de la grossesse, il est donc important de consommer de l'acide folique dès le début de la conception.
Réduit le risque de malformations congénitales comme lafente labiale, la fente palatine, certaines malformations cardiaques
Réduit le risque de prééclampsie pendant la grossesse
Important pour la croissance du placenta, la synthèse de l'ADN et le développement du bébé
Essentiel à la production de globules rouges et aide à prévenir les formes d'anémie
La majorité des vitamines prénatales fournissent 800 à 1 000 mg de vitamine B9. Assurez-vous de ne pas consommer plus de 1 000 mg par jour, sauf sur avis de votre médecin.

Quand avez-vous besoin d'un supplément de vitamine B9 ?

Ceux qui sont enceintes de jumeaux, votre médecin pourrait vous faire prendre 1 000 mg par jour
Les femmes en surpoids peuvent avoir besoin de plus de 400 mg par jour, demandez à votre médecin avant de tomber enceinte et avant de prendre un supplément
Ceux qui prennent des anti-épileptiques ou des médicaments contre le diabète peuvent être invités à en prendre plus quotidiennement
Si votre bébé en développement a déjà développé une anomalie du tube neural, votre médecin peut vous demander de prendre 4 000 mg par jour
Si vous avez la méthylènetétrahydrofolate réductase, une mutation génétique qui rend plus difficile la production d'acide folique (folate) dans votre corps
Il est important que vous compreniez toutes les limites de vitamines prénatales lors du choix de vos vitamines prénatales.

VITAMINE B12 : COBALAMINE

La vitamine B12 est importante pour le maintien de la santé de votre système nerveux, mais on pense également que, lorsqu'ils sont combinés avec de l'acide folique pendant la grossesse, les suppléments de B12 peuvent également aider à prévenir le spina bifida et d'autres malformations congénitales du système nerveux central et de la colonne vertébrale chez votre bébé.

Vous pouvez trouver de la B12 dans les aliments enrichis (soja ou lait de soja), le poisson, la volaille, les œufs et le lait et vous devriez viser environ 2,6 mcg (microgrammes) par jour, mais l'utilisation de suppléments pour atteindre cet apport vous aidera.

Sources alimentaires naturelles de vitamine B12 :

Saumon sauvage
Lait de soja ou produits à base de soja (enrichis en B12 sur l'étiquette)
Crevette
Foie ou filet de bœuf nourri à l'herbe
Yaourt
Les céréales enrichies
Viande rouge
Fromage suisse
Lait
Cottage cheese
La morue

Comment la vitamine B12 aide à la grossesse

Essentiel pour la formation du tube neural du bébé, le développement du cerveau et de la colonne vertébrale
Ensemble avec Folate (B9), il fonctionne pour produire la synthèse d'ADN et les globules rouges
Aide au développement et au fonctionnement de votre cerveau, de vos nerfs et de vos cellules sanguines
Aide à améliorer votre niveau d'énergie, d'humeur et de stress en facilitant la métabolisation des graisses, des glucides et des protéines.
Aide à maintenir le système nerveux central et les fonctions neurologiques normaux en régulant la synthèse de la myéline et des acides gras.

Signes que vous ne consommez pas assez de vitamine B12

Pour les femmes en âge de procréer, les carences en B12 sont assez rares, mais si elles surviennent, cela augmente le risque que votre bébé développe une anomalie du tube neural. Ceci est similaire aux problèmes qui peuvent résulter d'un faible taux de B9 (folate).

Ces malformations congénitales graves peuvent inclure :

Anencéphalie - la moelle épinière et le cerveau ne se forment pas correctement
Encéphalocèle - des parties du cerveau commencent à sortir
Spina bifida - la colonne vertébrale du bébé ne se forme pas correctement
Si l'une de ces malformations congénitales se produit dans la famille, un triple test de dépistage sera nécessaire.

Si vous pensez avoir une carence en vitamine B12 et que vous souffrez de dépression, d'anxiété, de fatigue ou d'insomnie, contactez immédiatement votre médecin.

Des lésions cérébrales peuvent survenir dans des conditions de carence sévère, il est très important que vous partagiez toutes vos préoccupations avec votre médecin pour éviter que toute carence en vitamines ne cause des dommages à votre corps ou au corps de votre bébé en développement.

Avez-vous besoin d'un supplément B12 ?

Votre médecin peut vous demander de compléter B12 avec de l'acide folique si vous avez une carence en vitamine B12 avant la grossesse. Ensemble, ces deux suppléments aideront à prévenir les anomalies congénitales chez les bébés en développement et à combattre les anomalies qui affectent la colonne vertébrale et le système nerveux central. Les vitamines prénatales devraient aider avec la plupart des carences, demandez à votre médecin si vous avez des questions.

Aide-mémoire sur les rôles de la vitamine B pendant la grossesse

Voici une feuille de triche pratique pour vous aider à vous rappeler exactement comment chaque vitamine B peut vous soutenir, vous et votre bébé en pleine croissance, tout au long de la grossesse.

B-1 (Thiamine) : 1,4 mg – Favorise le développement sain du cerveau de bébé
B-2 (riboflavine) : 1,4 mg – Maintient les yeux en bonne santé et la peau éclatante
B-3 (Niacine): 18 mg - Soulage les nausées matinales, éloigne les nausées et améliore la digestion
B-5 (acide pantothénique) : 6 mg - Réduit les crampes aux jambes et aide à produire les hormones de grossesse essentielles
B-6 (Pyridoxine) : 25 – 50 mg – Aide au développement du système nerveux et du cerveau de bébé (ne pas dépasser 100 mg)
B-7 (Biotine) : 30 mcg - La carence est souvent causée par la grossesse, donc une consommation accrue est vitale
B-9 (acide folique): 400 - 800 mcg - Joue un rôle énorme dans la réduction du risque de malformations congénitales (ne dépassez pas 1000 mcg)
B-12 (Cobalamine): 2,6 mcg - Maintient et soutient le développement de vous et du système nerveux de votre bébé

Suppléments de complexe de vitamines B pendant la grossesse

En règle générale, les vitamines prénatales contiennent le mélange parfait de complexe de vitamines B pour répondre à toutes les doses recommandées que nous avons décrites ici. Il n'est pas nécessaire de prendre systématiquement des suppléments de vitamines B autres que de prendre votre vitamine prénatale ; profitez simplement d'une alimentation équilibrée en parallèle et attendez avec impatience l'arrivée de votre tout-petit !