Suivre un régime pendant votre grossesse
Que
signifie régime pendant la grossesse ? Lorsque nous parlons de régime pendant
la grossesse, nous ne parlons pas de limiter les calories ou d'essayer de
perdre du poids. Suivre un régime pour perdre du poids pendant la grossesse
peut être dangereux pour vous et votre bébé, d'autant plus qu'un régime de
perte de poids peut restreindre des nutriments importants tels que le fer,
l'acide folique et d'autres vitamines et minéraux importants.
Le
type de régime que nous encourageons pendant la grossesse consiste à affiner
vos habitudes alimentaires pour vous assurer de recevoir une nutrition adéquate
pour votre santé et celle de votre bébé. Une alimentation saine pendant la
grossesse est essentielle à la croissance et au développement de votre bébé.
Afin d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin, vous devez manger à partir
de divers groupes d'aliments, notamment des fruits et des légumes, du pain et
des céréales, des sources de protéines et des produits laitiers.
En
règle générale, vous devrez consommer 300 calories supplémentaires par jour.
Groupes d'aliments
Il
est toujours important de manger une variété d'aliments tout au long de la
journée en vous assurant d'obtenir les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.
Voici un aperçu des groupes d'aliments et quelques sources suggérées pour créer
une alimentation saine pendant la grossesse.
Fruits et légumes : Les fruits et légumes
contiennent de nombreux nutriments importants pour la grossesse, en particulier
la vitamine C et l'acide folique. Les femmes enceintes ont besoin d'au moins 70
mg de vitamine C par jour, contenue dans des fruits comme les oranges, les
pamplemousses et le miellat, et des légumes comme le brocoli, les tomates et
les choux de Bruxelles.
Afin
de prévenir les malformations du tube neural, 0,4 mg d'acide folique par jour
est recommandé. Une bonne source d'acide folique peut être trouvée dans les
légumes à feuilles vert foncé (d'autres sources d'acide folique comprennent les
légumineuses, comme les haricots noirs ou de Lima, les doliques aux yeux noirs
et le veau). Vous devriez avoir au moins 2 à 4 portions de fruits et 4 portions
ou plus de légumes par jour.
Pain et céréales : La principale source
d'énergie du corps pendant la grossesse provient des glucides essentiels
présents dans le pain et les céréales. Les produits à grains entiers et
enrichis fournissent des nutriments importants tels que le fer, les vitamines
B, les fibres et même certaines protéines. Vous pouvez obtenir la quantité requise
d'acide folique à partir de pain et de céréales enrichis.
En
fonction de votre poids et de vos besoins alimentaires, vous devriez consommer
entre 6 et 11 portions de pain/céréales par jour.
Protéines : la viande, la
volaille, le poisson, les œufs et les haricots contiennent les protéines, les
vitamines B et le fer nécessaires pendant la grossesse. Votre bébé en
développement a besoin de beaucoup de protéines, en particulier au cours des
deuxième et troisième trimestres. Le fer aide à transporter l'oxygène à votre
bébé en pleine croissance et transporte également l'oxygène à vos muscles pour
aider à éviter des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, l'irritabilité
et la dépression.
Le
bœuf maigre, le poulet, l'agneau, le foie, la dinde et le veau sont de bonnes
options. Le poisson et certains autres fruits de mer peuvent être un bon choix
nutritionnel pour la grossesse, dans les limites des directives. Les poissons
qui contiennent des niveaux élevés de mercure doivent être évités. Vous devez
consommer au moins 3 portions de protéines par jour.
Produits laitiers : Au moins 1000 mg de
calcium sont nécessaires quotidiennement pour soutenir une grossesse. Le
calcium est essentiel à la formation de dents et d'os solides, à une
coagulation sanguine normale et à la fonction musculaire et nerveuse. Étant
donné que votre bébé en développement a besoin d'une quantité considérable de
calcium, votre corps prélèvera du calcium dans vos os si vous n'en consommez
pas suffisamment par le biais de votre alimentation (ce qui peut entraîner des
problèmes futurs, tels que l'ostéoporose).
Les
bonnes sources de calcium comprennent le lait, le fromage, le yogourt, les
soupes à la crème et les puddings. Du calcium se trouve également dans les
légumes verts, les fruits de mer, les haricots et les pois secs. Vous devez
consommer au moins 4 portions de produits laitiers par jour.
Un complément à la nutrition
Vitamines
prénatales : Bien que la principale source de vitamines et de nutriments
nécessaires pendant la grossesse doive provenir de votre alimentation, une
vitamine prénatale quotidienne peut aider à combler de petites lacunes, juste
au cas où vous ne recevriez pas assez de nutriments essentiels par
inadvertance. Les vitamines prénatales doivent être prises jusqu'à trois mois
avant la conception, si possible.
Exemple de menu du jour
L'exemple
de menu suivant vous donnera une idée de ce qu'une femme enceinte devrait
généralement consommer en une journée pour une alimentation saine pendant la
grossesse. Trois petits repas équilibrés et trois collations légères tout au
long de la journée sont une bonne règle de base pour vous assurer que vos
besoins nutritionnels et ceux de votre bébé sont satisfaits.
- Petit déjeuner : céréales d'avoine, banane, 1 tranche de pain de blé entier, 2 cuillères à café de confiture, 1 tasse de lait écrémé
- Snack : 1 tasse de yaourt, raisins
- Déjeuner : dinde (si viande de charcuterie, ne pas manger froide - chauffer à la vapeur pour éviter Listeria) et sandwich au fromage sur pain de blé entier, petit sac de croustilles, poire et 1 tasse de lait écrémé
- Snack : légumes crus et trempette hypocalorique
- Dîner : 115 grammes de poulet, 1 tasse de riz sauvage, 1 tasse de légumes, 1 tasse de lait écrémé
- Collation : fruits frais ou yogourt glacé faible en gras