Votre régime de grossesse sain

Manger une alimentation saine et équilibrée pendant que vous êtes enceinte vous protège, vous et votre bébé en pleine croissance. Bien que vous deviez prendre une vitamine prénatale comme assurance, choisir les bons aliments vous aidera à obtenir le mélange complexe de nutriments dont les femmes enceintes ont besoin. Visez des repas riches en ces nutriments importants :

Calcium

Bénéfices pour bébé : Renforce les os et les dents. (Votre bébé en pleine croissance prend le calcium dont il a besoin de votre corps, donc pour garder vos os et vos dents en bonne santé, vous devez en avoir assez pour remplacer cette quantité.)

Vos avantages : Protège votre densité osseuse. Cela peut également aider à prévenir l'hypertension artérielle pendant la grossesse.

Apports diététiques recommandés pendant la grossesse : 1 000 milligrammes (mg) ; ne dépassez pas 2 500 mg

Meilleures sources de nourriture :

Yogourt, nature, faible en gras, 1 tasse -- 415 mg
Yogourt, faible en gras aromatisé aux fruits, 1 tasse -- 345 mg
Lait, nature ou aromatisé, 1 tasse -- environ 300 mg
Jus d'orange, calcium ajouté, 1 tasse -- 300 mg
Fromage cheddar, 85 g -- 204 mg
Tofu, ferme, préparé avec sulfate de calcium et chlorure de magnésium, 1/4 bloc -- 163 mg
Fromage cottage, 2 % de matières grasses du lait, 1 tasse -- 156 mg

Choline

Avantages pour bébé : Aide à prévenir les problèmes de la moelle épinière et du cerveau, appelés anomalies du tube neural, et améliore le développement du cerveau.

Vos avantages : Renforce les os et peut aider à prévenir l'hypertension artérielle.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 450 mg ; ne dépassez pas 3 500 mg

Meilleures sources de nourriture :

Œuf, 1 cuit -- 272 mg
Filet de porc, 85 g cuit -- 103 mg
Morue de l'Atlantique, 85 g cuite -- 84 mg
Bœuf haché, 85 g cuit -- 83 mg
Saumon, 85 g cuit -- 65 mg
Poulet, 85 g cuit -- 65 mg
Brocoli ou chou-fleur, 1 1/4 tasse cuit -- 40 mg

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA fait partie des acides gras oméga-3.

Avantages pour bébé : Aide à stimuler le développement du cerveau et la vision.

Vos avantages : Peut réduire votre risque de maladie cardiaque à l'avenir.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 300 mg

Meilleures sources de nourriture :

Saumon coho, d'élevage, 85 g cuit -- 740 mg
Crabe bleu, 85 g cuit -- 196 mg
Thon pâle en conserve, égoutté, 85 g -- 190 mg
Poisson-chat, 85 g cuit -- 116 mg
Œufs enrichis -- 85 mg à 200 mg

Acide folique

Avantages pour bébé : Aide à protéger contre les malformations congénitales de la moelle épinière pendant les 30 premiers jours de la grossesse, aide à prévenir les fausses couches précoces et les accouchements prématurés.

Vos avantages : Prévient l'anémie.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 600 microgrammes (mcg)

Meilleures sources de nourriture :

Lentilles, 1 tasse cuites -- 358 mcg
Épinards, 1 tasse cuite -- 263 mcg
Riz blanc enrichi, 1 tasse cuit -- 195 mcg
Spaghetti enrichi, 1 tasse cuit -- 172 mcg
Brocoli, 1 tasse cuit -- 168 mcg
Jus d'orange, 1 tasse -- 110 mcg
Pain enrichi, 2 tranches -- 34 mcg

Iode

Avantages pour bébé : Nécessaire pour le développement du cerveau et du système nerveux ; important pour prévenir les retards de croissance, les troubles mentaux graves et la surdité; important dans la prévention des fausses couches et des mort naissances.

Vos avantages : Important pour une thyroïde saine.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 250 mcg, ne pas dépasser 1 100 mcg

Meilleures sources de nourriture :

Morue, 85 grammes -- 99 mcg
Yogourt, nature, ¾ tasse -- 58 mcg
Fromage cottage, 1 tasse -- 65 mcg
Pomme de terre au four avec pelure 60 mcg
Lait de vache, 1 tasse -- 56 mcg
Bâtonnets de poisson, 2 -- 35 mcg
Poitrine de dinde au four, 85 g -- 34 mcg
Haricots blancs, ½ tasse cuits -- 32 mcg

Fer

Avantages pour bébé : Aide à prévenir l'accouchement prématuré.

Vos avantages : Prévient l'anémie chez les femmes enceintes.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 27 mg ; ne pas dépasser 45 mg

Meilleures sources de nourriture :

Céréales totales à grains entiers, 3/4 tasse -- 22 mg
Cheerios, 1 tasse -- 10 mg
Riz enrichi, 1 tasse cuit -- 8 mg
Haricots blancs en conserve, 1 tasse -- 8 mg
Bœuf, 85 g cuit -- 3 mg
Agneau, 85 g cuit -- 2 mg
Poulet viande blanche, 85 g. cuit -- 1 mg

Potassium

Vos avantages : aide à contrôler la tension artérielle et à maintenir un bon équilibre hydrique ; nécessaire pour un rythme cardiaque et une énergie normaux.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 4 700 mg

Meilleures sources de nourriture :

Haricots blancs, 1 tasse en conserve -- 1 189 mg
Courge d'hiver, 1 tasse -- 896 mg
Épinards, 1 tasse cuite -- 839 mg
Lentilles, 1 tasse cuites -- 731 mg
Patate douce, 1 moyenne cuite -- 694 mg
Yogourt, sans gras, 1 tasse -- 579 mg
Jus d'orange, 1 tasse -- 496 mg
Brocoli, 1 tasse cuit -- 457 mg
Cantaloup, 1 tasse -- 431 mg
Raisins secs, 1 tasse -- 250 mg

Riboflavine

Vos avantages : Nécessaire pour produire de l'énergie ; aide votre corps à utiliser les protéines des aliments.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 1,4 mg

Meilleures sources de nourriture :

Céréales de son aux raisins secs, 1 tasse -- 1,7 mg
Yogourt, nature, 1 tasse -- 0,5 mg
Champignons, 1 tasse cuit -- 0,5 mg
1% lait, 1 tasse -- 0,5 mg
Céréales Frosted Mini Wheats, 1 tasse -- 0,5 mg
Fromage cottage, faible en gras, 1 tasse -- 0,4 mg

Vitamine B6

Vos avantages : Aide à produire des protéines pour de nouvelles cellules, stimule le système immunitaire et aide à former des globules rouges.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 1,9 mg

Meilleures sources de nourriture :

Produit 19 céréales, 1 tasse -- 2 mg
Haricots Garbanzo, en conserve, 1 tasse -- 1,1 mg
Pomme de terre au four avec chair et peau, 1 moyenne -- 0,6 mg
Boeuf, haut de surlonge, 85 g cuit -- 0,5 mg
Blanc de poulet, 85 g cuit -- 0,5 mg
Filet de porc, 85 g cuit -- 0,4 mg
Flétan, 85 g cuit -- 0,3 mg

Vitamine B12

Vos avantages : Aide à produire des globules rouges et aide votre corps à utiliser les graisses et les glucides comme source d'énergie.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 2,6 mcg

Meilleures sources de nourriture :

Saumon, 85 g cuit -- 5 mcg
Truite arc-en-ciel, 85 g cuite -- 4 mcg
Thon pâle, en conserve et égoutté, 85 g -- 3 mcg
Boeuf, 85 g cuit -- 2 mcg
Céréales de blé Chex, 1 tasse -- 1 mcg

Vitamine C

Vos avantages : Facilite l'absorption par votre corps du fer des aliments végétaux ; construit des os et des dents solides; renforce l'immunité; maintient les vaisseaux sanguins solides et les globules rouges en bonne santé.

Apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse : 85 mg ; ne pas dépasser 2 000 mg

Meilleures sources de nourriture :